Palauttava jooga – harjoituksen ei aina tarvitse olla suoritus
Kun arki, työ tai muu harjoittelu jo kuormittaa, joogamatolla ei aina tarvitse tehdä enemmän. Joskus palauttava harjoitus syntyy juuri siitä, että teet vähemmän.
Jooga mielletään helposti harjoitteluksi: asanoiksi, liikkuvuudeksi ja kehittymiseksi. Mutta mitä jos olet jo valmiiksi väsynyt, kuormittunut tai kaipaat vastapainoa muulle liikunnalle?
Silloin joogaharjoituksen ei välttämättä tarvitse haastaa sinua lisää. Palauttava jooga voi olla rauhallista liikettä, pitkiä tuettuja asentoja, yiniä, lepoa tai näiden yhdistelmä.
Olennaista ei lopulta ole joogatyylin nimi vaan se, millaisen vaikutuksen harjoitus sinuun tekee.
Jos olet jo valmiiksi kuormittunut, harjoituksen tehtävä ei aina ole kehittää sinua. Joskus sen tehtävä on antaa keholle vähemmän tehtävää.
Mitä palauttava jooga tarkoittaa?
Palauttavalla joogalla voidaan tarkoittaa rauhallista harjoitusta, jonka tarkoituksena ei ole ensisijaisesti lisätä fyysistä kuormitusta vaan tarjota sille vastapainoa.
Se ei tarkoita välttämättä yhtä tiettyä joogalajia. Palauttavassa harjoituksessa voidaan käyttää esimerkiksi lempeää liikettä, yin joogan asentoja, restoratiivisia eli tuettuja asentoja sekä rauhallista hengitystä ja lepoa.
Harjoitus voi siis näyttää hyvin erilaiselta eri ihmisillä ja eri päivinä.
Palauttava harjoitus voi olla hyvin yksinkertainen
Sen ei tarvitse sisältää monimutkaista asanasarjaa. Muutama rauhallinen liike, yksi tai kaksi pidempää asentoa ja lepo voivat joskus olla juuri riittävästi.
Milloin joogaharjoituksen kannattaa olla palauttava?
Kaikki päivät eivät tarvitse samanlaista harjoitusta.
Jos olet nukkunut huonosti, työviikko on ollut raskas, muu liikunta on kuormittanut kehoa tai huomaat olevasi yksinkertaisesti väsynyt, voi olla hyvä kysyä ennen harjoitusta:
Tarvitsenko tänään lisää kuormitusta – vai tarvitsenko tilaa palautua?
Joogassa on helppo seurata ennalta päätettyä suunnitelmaa. Jos kalenterissa lukee tunnin harjoitus, sen voi tehdä silloinkin, kun keho oikeastaan pyytää jotain aivan muuta.
Palauttavan harjoittelun yksi tärkeä taito onkin oppia muuttamaan suunnitelmaa oman tilanteen mukaan.
Palautuminen ei aina tarvitse lisää tekemistä
Hyvinvointiin liittyy nykyään paljon tekemistä. Liikuntaa, venyttelyä, hengitysharjoituksia, palautumista, unta ja erilaisia rutiineja voidaan kaikkia alkaa suorittaa.
Silloin myös joogasta voi huomaamatta tulla yksi uusi tehtävä.
Palauttavassa joogassa näkökulma voi olla toinen. Harjoituksen aikana sinun ei tarvitse saavuttaa tiettyä asentoa, venyä pidemmälle tai tehdä mahdollisimman paljon.
Joskus olennaisin osa harjoitusta voi olla se hetki, jolloin lakkaat yrittämästä.
Vähemmän voi olla juuri oikea määrä
Palauttava harjoitus ei ole epäonnistunut harjoitus siksi, että se oli lyhyt tai helppo. Sen tarkoitus on erilainen kuin harjoituksen, jossa tavoitteena on fyysinen haaste.
Miltä palauttava joogaharjoitus voi näyttää?
Palauttavan harjoituksen ei tarvitse noudattaa yhtä tiettyä kaavaa. Voit rakentaa sen sen mukaan, millainen olo sinulla on juuri sillä hetkellä.
Rauhallinen liike voi auttaa siirtymään päivän tekemisestä vähitellen kohti hitaampaa harjoitusta.
Yin- tai tuetut asennot voivat antaa aikaa olla yhdessä asennossa ilman jatkuvaa siirtymistä seuraavaan.
Harjoituksen loppuun voi jättää tavallista enemmän aikaa olemiselle ilman uutta tehtävää.
Joskus keho kaipaa ensin hieman liikettä ennen kuin pysähtyminen tuntuu luontevalta. Toisena päivänä voit huomata haluavasi mennä suoraan lattialle tuettuun asentoon.
Molemmat voivat olla palauttavaa joogaa.
Yin jooga palautumiseen
Yin jooga on yksi tunnetuimmista rauhallisista joogamuodoista. Siinä asennoissa viivytään yleensä pidempään ja lihasten aktiivista työskentelyä pyritään vähentämään.
Yin voi sopia hetkiin, jolloin kaipaat hitaampaa harjoitusta ja aikaa pysähtyä oman kehon äärelle.
On kuitenkin hyvä muistaa, että yin ei automaattisesti tarkoita mahdollisimman syvälle venymistä. Rauhallisessakin harjoituksessa asentoa voi keventää ja käyttää apuvälineitä.
Haluatko tutustua yiniin tarkemmin?
Lue myös
Yin jooga – mitä se on ja kenelle se sopii?
Restoratiivinen jooga – kun kehoa tuetaan lepäämään
Restoratiivisessa joogassa kehoa tuetaan esimerkiksi bolsterien, tyynyjen, peittojen ja joogatiilien avulla niin, ettei asentoa tarvitse ylläpitää turhalla lihastyöllä.
Tämä erottaa restoratiivisen harjoituksen monesta muusta joogamuodosta. Tarkoituksena ei ole mennä mahdollisimman syvälle asentoon vaan rakentaa asento, jossa keho voi olla mahdollisimman vähällä tekemisellä.
Asennoissa voidaan viipyä pitkään ja siirtymiä on usein vähän.
Yinissä voidaan tutkia tuntemuksia ja kudosten lempeää kuormitusta. Restoratiivisessa joogassa tuki rakennetaan yleensä niin, että kehon ei tarvitse juuri työskennellä.
Voiko hatha tai rauhallinen flow olla palauttavaa?
Voi. Palauttavuus ei tule pelkästään joogatyylin nimestä.
Rauhallinen hatha voi sisältää yksinkertaisia asanoita, paljon aikaa siirtymiin ja levollisen tahdin. Myös pehmeä flow voi tuntua palauttavalta, jos liike on tuttua, hengitys saa kulkea rauhassa eikä harjoitus muutu fyysiseksi ponnisteluksi.
Toiselle ihmiselle juuri lempeä liike auttaa hellittämään päivän jälkeen paremmin kuin pitkä paikallaanolo.
Siksi ei ole yhtä joogamuotoa, joka olisi automaattisesti palauttavin kaikille.
Jos et vielä tiedä, mikä joogamuoto vastaa omia tarpeitasi, lue Mikä jooga sopii minulle? Näin löydät itsellesi sopivan joogatyylin .
Palauttava jooga muun liikunnan rinnalla
Palauttava jooga voi olla erityisen hyödyllinen ajatus silloin, kun viikkoon kuuluu jo muuta fyysistä harjoittelua.
Jos käyt kuntosalilla, juokset, pyöräilet, tanssit tai harrastat muuta kuormittavaa liikuntaa, jokaisen joogaharjoituksen ei tarvitse olla jälleen yksi aktiivinen treeni.
Jooga voi toimia viikon kevyempänä harjoituksena, jossa huomio siirtyy suorituskyvystä kehon tuntemuksiin, liikkuvuuteen, hengitykseen ja lepoon.
Tämä ei tarkoita, etteikö jooga voisi joskus olla myös fyysisesti haastavaa. Olennaista on kokonaisuus: mitä muuta kehosi tekee viikon aikana?
Entä jos olet stressaantunut ja keho käy kierroksilla?
Palautumisen tarve ja stressaantunut olo kulkevat usein rinnakkain, mutta ne eivät ole aivan sama kysymys.
Jos huomaat olevasi erityisesti levoton, kierroksilla tai sinun on vaikea pysähtyä, mahdollisimman passiivinen harjoitus ei välttämättä tunnu heti luontevalta.
Silloin voit tarvita ensin hieman liikettä ennen rauhallisempaan harjoitukseen siirtymistä.
Jos päällimmäinen kysymyksesi on, millainen jooga auttaa stressaantuneeseen ja levottomaan oloon, lue Jooga stressiin – millainen harjoitus auttaa rauhoittumaan?
Kuinka usein palauttavaa joogaa kannattaa tehdä?
Palauttavalle joogalle ei ole yhtä oikeaa viikoittaista määrää. Se voi olla yksi rauhallisempi harjoitus muun liikunnan rinnalla tai pieni osa useampaa joogaharjoitusta.
Voit esimerkiksi tehdä yhden pidemmän palauttavan harjoituksen viikossa ja lisätä lyhyitä rauhallisia hetkiä niihin päiviin, jolloin huomaat kaipaavasi niitä.
Harjoittelun määrää kannattaa tarkastella osana koko viikkoa, ei vain joogakertojen lukumääränä.
Mietitkö sopivaa joogarytmiä?
Lue myös
Kuinka usein joogaa kannattaa tehdä?
Mistä tiedät, että harjoitus oli palauttava?
Palauttavaa joogaa ei tarvitse arvioida sen perusteella, kuinka monta asentoa teit tai kuinka pitkälle pääsit.
Kiinnostavampi kysymys on: millainen olo sinulla on harjoituksen jälkeen?
Ehkä hengitys tuntuu vapaammalta. Hartiat eivät ole yhtä jännittyneet. Olo on hieman rauhallisempi tai kehossa on enemmän tilaa.
Vaikutuksen ei tarvitse olla suuri tai dramaattinen. Joskus palauttavan harjoituksen jälkeen huomaat vain, ettei sinun tarvitse tehdä heti seuraavaa asiaa.
Palauttava harjoitus ei ole testi
Sinun ei tarvitse tuntea harjoituksen jälkeen täydellistä rentoutta. Keho ja mieli eivät vaihda tilaa nappia painamalla. Harjoitus voi yksinkertaisesti tarjota hetken, jossa kuormitusta ei lisätä.
Jooga saa joskus olla vähemmän
Joogaharjoittelussa on mahdollista tavoitella voimaa, liikkuvuutta, tasapainoa ja uusien asioiden oppimista. Niissä ei ole mitään väärää.
Mutta jokaisen harjoituksen ei tarvitse viedä sinua eteenpäin samalla tavalla.
Joskus harjoitus voi olla paikka, jossa sinun ei tarvitse kehittyä, suorittaa tai saada aikaan mitään erityistä.
Ehkä juuri siinä on palauttavan joogan tärkein ajatus: harjoitus voi mukautua siihen, mitä elämässäsi on jo valmiiksi paljon.
Jos muu elämä vaatii paljon, joogan ei aina tarvitse vaatia lisää.
Löydä harjoitus, jota tarvitset juuri nyt
Joogan ei tarvitse näyttää joka päivä samalta. Joskus tarvitset liikettä, joskus rauhallista yiniä ja joskus enemmän lepoa kuin harjoittelua.