Kun keho on väsynyt mutta mieli käy edelleen kierroksilla, nukahtaminen voi tuntua vaikealta. Rauhallinen jooga, hengitys ja tietoinen pysähtyminen voivat tukea kehon ja mielen siirtymistä päivän tekemisestä kohti lepoa.
Voiko joogasta olla apua unettomuuteen?
Unettomuus voi näkyä vaikeutena nukahtaa, katkonaisena unena, liian aikaisena heräämisenä tai kokemuksena siitä, ettei uni virkistä. Jooga ei ole ratkaisu kaikkiin unettomuuden syihin, mutta rauhallinen harjoitus voi olla yksi tapa tukea rauhoittumista ja palautumista.
Tilapäiset uniongelmat ovat tavallisia. Stressi, huolet, elämäntilanteen muutokset ja epäsäännöllinen vuorokausirytmi voivat kaikki vaikuttaa nukkumiseen.
Joskus ongelmana ei tunnu olevan väsymyksen puute vaan se, ettei keho ja mieli osaa siirtyä lepoon. Päivä on voinut olla täynnä tekemistä, ajatuksia ja ärsykkeitä, ja sama vireystila jatkuu vielä silloin, kun pitäisi nukahtaa.
Rauhallisen iltajoogan tarkoituksena ei ole pakottaa itseä nukahtamaan. Sen sijaan harjoitus voi luoda hetken, jossa tekeminen vähenee ja huomio siirtyy vähitellen takaisin kehoon, hengitykseen ja lepoon.
Jos unettomuus pitkittyy tai vaikuttaa selvästi päiväaikaiseen toimintakykyyn, sen syitä kannattaa selvittää terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Jooga voi toimia hyvinvointia tukevana harjoituksena, mutta se ei korvaa pitkäkestoisen unettomuuden asianmukaista hoitoa.
Jooga tuli omaan elämääni unettomuuden kautta
Oma suhteeni joogaan alkoi juuri unettomuudesta. Etsin silloin keinoja rauhoittaa kehoa ja hermostoa, tukea palautumista ja löytää elämään enemmän rauhaa tilanteessa, jossa kehoni tuntui käyvän helposti ylikierroksilla.
Aloin harjoittaa joogaa säännöllisesti, useita kertoja viikossa. Vähitellen joogasta tuli minulle paljon muutakin kuin fyysistä harjoittelua.
Opin tunnistamaan paremmin omaa vireystilaani, hengitystäni, kehon jännityksiä ja sitä, milloin tarvitsen tekemisen sijasta lepoa.
Tämä on yksi syy siihen, miksi opetan joogaa nykyään myös palautumisen näkökulmasta. Joogassa minua kiinnostaa erityisesti kehon, hengityksen ja mielen välinen yhteys.
Miten jooga voi tukea parempaa unta?
Jooga ei tarkoita vain fyysisiä asentoja. Harjoitukseen voi kuulua rauhallista liikettä, hengitysharjoituksia, rentoutumista, meditaatiota ja tietoista läsnäoloa.
Iltaisin harjoituksen ei tarvitse olla fyysisesti vaativa. Päinvastoin: ennen nukkumaanmenoa joogan tarkoituksena voi olla vähentää tekemistä ja auttaa kehoa siirtymään vähitellen kohti lepoa.
-
Rauhallinen liike
Hidas liike voi auttaa huomaamaan päivän aikana kehoon jäänyttä jännitystä ja vähitellen hellittämään siitä. -
Hengitys
Hengityksen seuraaminen tuo huomion pois ajatusten virrasta takaisin kehon kokemukseen ja tähän hetkeen. -
Kehotietoisuus
Jooga voi auttaa tunnistamaan omaa vireystilaa ja huomaamaan aikaisemmin, milloin kuormitus kasvaa tai keho kaipaa lepoa. -
Palautuminen
Rauhallinen harjoitus tarjoaa hetken, jossa ei tarvitse ratkaista, saavuttaa tai suorittaa mitään. -
Itsemyötätunto
Joogaharjoitus voi auttaa suhtautumaan omaan kehoon, väsymykseen ja keskeneräisyyteen lempeämmin.
Hengitys voi auttaa siirtymään tekemisestä olemiseen
Hengitys on yksi joogan keskeisistä työkaluista. Kun huomio siirretään ajatusten virrasta hengityksen tuntemiseen, harjoitus voi auttaa palaamaan tähän hetkeen ja omaan kehoon.
Ennen nukkumaanmenoa suosin itse rauhallista hengitystä ilman voimakkaita hengitystekniikoita. Tarkoituksena ei ole suorittaa hengitystä oikein vaan antaa hengityksen vähitellen tasaantua.
Voit esimerkiksi asettua mukavaan asentoon ja seurata hetken hengityksen luonnollista liikettä. Huomaa sisäänhengitys ja uloshengitys ilman, että yrität muuttaa niitä.
Hengityksestä joogassa voit lukea lisää hengitystä käsittelevästä artikkelista .
Unestakin voi tulla suoritus
Kun nukahtaminen on vaikeaa, unen ympärille voi vähitellen muodostua lisää painetta. Alamme tarkkailla kelloa, laskea jäljellä olevia unitunteja ja yrittää entistä kovemmin nukahtaa.
Joogassa harjoitellaan myös toisenlaista suhtautumista: kaikkea ei tarvitse pakottaa tapahtumaan.
Kehon kuunteleminen, omien rajojen tunnistaminen ja myötätuntoisempi suhtautuminen itseemme voivat olla arvokkaita taitoja myös silloin, kun uni ei tule silloin kun haluaisimme.
Jos itsemyötätunnon teema kiinnostaa sinua, voit tutustua myös sydänchakraa ja myötätuntoa käsittelevään artikkeliin .
Kokeile rauhoittavaa iltajoogaa
Jos haluat kokeilla joogaa käytännössä, voit aloittaa lyhyestä harjoituksesta. Et tarvitse aikaisempaa joogakokemusta eikä harjoituksen tarvitse olla täydellinen.
Tee liikkeet rauhallisesti ja kuuntele omaa kehoasi. Iltajoogastakaan ei tarvitse tehdä uutta suoritusta.
15 minuutin iltajooga – vapauta kehon jännityksiä
Lyhyt harjoitus sopii iltaan, kun haluat rauhoittaa tekemisen tahtia ja antaa keholle mahdollisuuden hellittää päivän jännityksistä ennen nukkumaanmenoa.
10 minuutin rauhoittava iltajooga
Tämä harjoitus sopii myös iltoihin, jolloin et kaipaa pitkää joogaharjoitusta. Jo kymmenen minuutin pysähtyminen voi toimia siirtymänä aktiivisesta päivästä kohti iltaa ja lepoa.
5 minuutin rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa
Aina ei tarvitse tehdä kokonaista joogaharjoitusta. Voit kokeilla myös hyvin yksinkertaista viiden minuutin pysähtymistä.
Kokeile näin
- Asetu mukavaan istuma- tai makuuasentoon.
- Sulje silmät, jos se tuntuu hyvältä, ja huomaa miltä kehossa tuntuu juuri nyt.
- Anna hengityksen kulkea luonnollisesti.
- Huomaa erityisesti uloshengitys ja anna kehon pehmentyä sen mukana.
- Kun huomaat ajatusten lähtevän liikkeelle, palauta huomio lempeästi hengitykseen ja kehon tuntemuksiin.
- Jatka muutaman minuutin ajan ilman tavoitetta saada mitään erityistä tapahtumaan.
Harjoituksen tarkoituksena ei ole saada itseä nukahtamaan viidessä minuutissa. Sen tehtävänä on antaa keholle ja mielelle hetki, jolloin mitään ei tarvitse tehdä.
Jooga on vain yksi osa kokonaisuutta
Unettomuudella voi olla monia syitä, eikä yhtä kaikille sopivaa ratkaisua ole. Joogaharjoituksen lisäksi kannattaa tarkastella koko vuorokauden rytmiä ja kuormitusta.
-
Säännöllinen vuorokausirytmi
Mahdollisimman säännöllinen heräämis- ja nukkumisrytmi tukee elimistön vuorokausirytmiä. -
Päivän aikainen liike
Säännöllinen liikunta tukee yleistä hyvinvointia ja unta. -
Rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa
Anna päivän aktiivisuuden vähentyä jo ennen sänkyyn menemistä. -
Kuormituksen tunnistaminen
Jos keho käy jatkuvasti ylikierroksilla, kannattaa tarkastella myös päivän aikaista stressiä ja palautumisen määrää. -
Avun hakeminen tarvittaessa
Pitkittyvän unettomuuden taustalla olevien tekijöiden selvittäminen on tärkeää.
Milloin unettomuuteen kannattaa hakea apua?
Tilapäinen huonosti nukkuminen kuuluu ajoittain elämään. Jos unettomuus kuitenkin pitkittyy, toistuu usein, heikentää päiväaikaista toimintakykyä tai huolestuttaa sinua, asia kannattaa ottaa puheeksi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Joogaa kannattaa ajatella täydentävänä harjoituksena, ei pitkäkestoisen unettomuushäiriön hoidon korvaajana. Pitkäkestoisen unettomuuden hoidossa käytetään muun muassa unettomuuteen suunnattua kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT-I).
Jooga ja unettomuus – kysymyksiä ja vastauksia
Auttaako jooga unettomuuteen?
Jooga voi tukea rauhoittumista, kehotietoisuutta ja palautumista, ja tutkimuksissa on saatu viitteitä joogan mahdollisista hyödyistä unen laadulle. Jooga ei kuitenkaan korvaa pitkittyneen unettomuuden asianmukaista hoitoa.
Millainen jooga sopii ennen nukkumaanmenoa?
Iltaan sopii yleensä rauhallinen ja lempeä harjoitus, jossa liikkeet tehdään hitaasti eikä tavoitteena ole fyysisesti raskas harjoittelu. Myös hengitys, rentoutuminen ja palauttavat asennot voivat olla osa iltajoogaa.
Kuinka kauan iltajoogaa pitää tehdä?
Harjoituksen ei tarvitse olla pitkä. Jo 5–15 minuutin rauhallinen harjoitus voi toimia iltarutiinina ja auttaa siirtymään päivän aktiivisuudesta kohti lepoa.
Milloin iltajooga kannattaa tehdä?
Rauhallisen harjoituksen voi tehdä osana omaa iltarutiinia ennen nukkumaanmenoa. Sopiva ajankohta riippuu omasta rytmistä ja siitä, mikä tuntuu kehossa hyvältä.
Mikä auttaa unettomuuteen?
Unettomuuden syyt vaihtelevat. Säännöllinen vuorokausirytmi, riittävä päivän aikainen liike, rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa ja kuormituksen vähentäminen voivat tukea unta. Pitkittyneessä unettomuudessa kannattaa hakea ammattilaisen apua.
Jooga on myös pysähtymisen harjoittelua
Jooga tuli aikanaan omaan elämääni unettomuuden kautta, mutta vuosien aikana sen merkitys on kasvanut paljon unta suuremmaksi.
Harjoitus on opettanut minua tunnistamaan paremmin oman kehoni viestejä ja huomaamaan, milloin tarvitsen tekemisen sijasta lepoa.
Joskus paras iltaharjoitus ei ole pitkä tai täydellinen. Se voi olla kymmenen minuuttia rauhallista liikettä, muutama tietoinen hengitys ja hetki, jolloin annat itsellesi luvan olla tekemättä mitään.
Jos jooga on sinulle uusi asia, voit lukea mitä jooga on tai tutustua eri joogasuuntiin.
Rauhallista iltaa ja hyvää yötä.
Minna / Wisdomyoga